Аштанга Йога в Украине

Не можете уснуть? Попробуйте ЭТО…

Самый верный и абсолютно йогический способ забыть о бессоннице навсегда.

Бессонница и я

Я страдала от бессонницы на третьем курсе института. Причина была, как часто бывает в таких случаях, неясна. Я ложилась в постель, долго не могла заснуть, потом засыпала и снова просыпалась среди ночи и могла прокрутиться до самого утра. В итоге меня чуть было ни отчислили за прогулы, да и результаты сессии не радовали. Перепробовав миллион разных техник и способов избавиться от этой напасти, я обнаружила, а точнее создала, один простой способ, который срабатывал в 100% случаев (и о котором я расскажу в этой статье). Я также определила один «умонастрой», из-за которого проблема усилилась, и другой – благодаря которому она полностью исчезла. В последнее время я всё чаще слышу от разных знакомых жалобы на бессонницу – кто-то пьёт таблетки для сна, кто-то продолжает мучиться без таблеток, что не намного лучше. Моя простая техника поможет обходиться без таблеток и мучений.

Мало того, что благодаря этой технике я избавилась от бессонницы, я научилась в принципе засыпать в любом месте и в любое время на нужный отрезок времени – могу заснуть на 10-20 минут или на час. Ещё одна супер-сила, которой я обязана моему простому методу – я засыпаю в самолёте, не дожидаясь взлёта, просыпаюсь чётко к подаче обеда, опять засыпаю и снова просыпаюсь за 20 минут до посадки (особенно полезно, если нет интересной книги или кино опять на испанском).  Однажды я проспала целый рейс Сингапур-Мульбурн (часов 8), не просыпаясь даже на еду. Устала.

Я не просто хвастаюсь, а хвастаюсь для того, чтобы вы оценили мою технику и с энтузиазмом принялись её использовать. Но для начала разберёмся с тем…

…Что мешает вам спать?

Разберёмся с возможными причинами вашей бессонницы. Если среди этих причин вы обнаружите свою – поздравляю, вы легко отделались! Среди возможных причин расстройства сна – употребление кофеиносодержащих напитков или, внимание, алкоголя. Хотя считается, что алкоголь помогает заснуть, он также потом помогает проснуться среди ночи и больше не спать. Так что если ваша цель мучиться пол ночи головной болью и утром проснуться разбитым – не забудьте опрокинуть на ночь стакашку. Что касается кофеина – тут всё очень индивидуально. Я советую вам выяснить свою реакцию на кофе и чай с помощью простого эксперимента – одну неделю пейте всё, как обычно и наблюдайте за своим сном. Вторую неделю сократите потребление кофеина ровно вдвое (сюда входит и кофе, и чай, и зелёный чай, да, да, йоги). И снова понаблюдайте.

Другая возможная причина – медицинская. В вашем теле что-то не в порядке и оно просит внимания и помощи. Если ваша интуиция подсказывает вам, что всё именно так – быстро к врачу на обследование.

Третья причина – вы недостаточно устали. (Я слышу: «Ты смеёшься, Оля?»)

Но это так. Если вы весь день просидели и пролежали, вы просто не потратили достаточно энергии для крепкого и здорового сна, поэтому я прописываю вам дневные и/или вечерние прогулки и обязательно интенсивно заниматься Аштанга йогой хотя бы три раза в неделю! Другая похожая ситуация (которая, правда, редко становится причиной постоянной бессонницы) – перевозбуждение. Стоит вам лечь в кровать, как творческие мысли и идеи наполняют вас и хочется срочно всё воплощать, а спать некогда. И вы лежите и репетируете свою речь на церемонии вручения Оскара. 

Если с этим всё в порядке, значит остаётся одна, самая серьёзная причина, о которой мы будем говорить подробно. Эта причина – неспокойствие. Дело в том, что наше тело запрограммировано таким образом, что оно засыпает только в том случае, если оно уверено в отсутствии потенциальной угрозы. Так его запрограммировали наши предки, чтобы во время сна дикий тигр не напал. Поэтому если у вас есть ощущение угрозы любого плана, сон врядли наступит, а если вы и уснёте, то ненадолго, потому что ваше тело будит вас, чтобы вы проверили, всё ли в порядке? Ему всё равно, реальна ваша тревога или эфемерна – программа «не спать, опасность», срабатывает в любом случае.

В любом из этих случаев на выходе мы имеем вас в постели с включённым в голове громкоговорителем. Этот мегафон рассказывает вам свои истории, и не даёт спать. Чаще всего, когда я спрашиваю людей, что им мешает уснуть, они говорят «мысли». И чем больше вы пытаетесь заглушить и избавиться от мыслей, тем больше их, и тем громче они становятся. Почему так происходит, мы скоро разберёмся.

Почему таблетки и овцы – это не выход?

Начнём с таблеток. У них безусловно множество преимуществ, главное из которых – они позволяют вам не решать вашу проблему. Они позволяют вам жить так, будто проблемы не существует и позволять ей углубляться. Снотворное не лечит – оно просто запускает в теле определённую программу и вызывает сон. Чтобы проиллюстрировать свою мысль, приведу пример с другим лекарством – обезболивающим. Представим, что у человека вдруг заболело сердце. Что делает человек, если он умный? Обращается к врачу-кардиологу, проходит обследование и находит поломку, чтобы её ликвидировать. Что делает не столь умный человек? Он принимает обезболивающее. Боль проходит, но поломка остаётся. Не просто остаётся, но и продолжает развиваться. К чему это может привести, догадайтесь сами. Наше тело умнее всяких лекарств, и оно найдёт другой способ донести до неразумного своё послание. Иногда этот способ может быть очень жёстким. Так же дело обстоит с вашим сном. Если ваше тело хочет вам что-то сообщить, оно делает это в виде дискомфорта, к примеру, бессонницы. Ваша задача – услышать и расшифровать месседж, а не глушить дискомфорт.

Кроме того, если вы подсели на снотворное, и не решаете настоящую проблему,  это приводит (естественным образом) к зависимости от таблеток. Другими словами, если отобрать у вас таблетки, начнётся паника и полное отсутствие сна. Таблетки имеют массу побочных эффектов, плохо влияют на вашу печень и прочие внутренние органы (это новость для вас?), а один из самых серьёзных побочных эффектов – они сжирают кучу ваших денег. Вы могли бы купить себе новое пальто, а покупаете изделия фармако-индустрии. Правильный выбор?

Теперь разберёмся с овцами. С ними всё довольно просто – овцы не работают. Я не знаю, честно говоря, кто так распиарил овец, и почему они стали так популярны, но подозреваю, что руку тут приложили компании по продаже снотворного (шутка, конечно). Вопрос, почему овцы не работают имеет очень простой ответ – овцы никак не влияют на поток громогласных мыслей, которые заполоняют вашу голову, когда вы пытаетесь уснуть. Посмотрим на вещи объективно – если вы думаете эти мысли, значит они для вас представляют интерес (хорошие они или плохие, это другой вопрос). А какой интерес для вас представляют овцы и их количество? Вероятно, небольшой. Угадайте, кто победит в этой неравной схватке. По моему собственному опыту, чтобы там ни говорили книги и учителя позитивного мышления, усилием воли заменить одни мысли другими – дохлый номер. Со мной согласны мудрые люди, которые подарили нам практику йоги, и которым мы будем вечно благодарны. Они тоже поняли, что овцы не работают и что попытка заменить плохие мысли на хорошие (или на бессмысленные) приводит только к умножению мыслей и проблем.

Что ещё больше мешает вам спать? Магический умонастрой.

Недавно мне рассказали историю про медитирующего йога. Суть истории такова – сидит йог, медитирует, а вокруг него летает муха. Жужжит и мешает сосредоточиться. Йог злится, и вот терпение его лопается, он достаёт меч и разрубает муху надвое. Она падает, разрубленная, но через секунду оживает, и это уже две мухи. Он снова разрубает мух, они падают, оживают, и это уже четыре мухи. Четыре превращаются в восемь, восемь в шестнадцать и т.д., пока бедный йог только и может, что махать мечом, сражаясь с полчищами мух. Вдруг он понимает, что это бесполезно, убирает меч и спокойно погружается в свою медитацию. В эту секунду мухи превращаются в бабочек, которые мягко и бесшумно порхают вокруг умиротворённого йогина.

Один очень важный закон физики гласит: «сила действия равна силе противодействия». Другими словами, сопротивление = подкрепление.  Когда мы оказываем чему-то внутреннее или внешнее сопротивление, мы подкрепляем это. Возьмём, к примеру, спор. Кто-то ляпнул глупость. Вы не обратили внимания. Всё. Или – кто-то ляпнул глупость. Вы возмутились и высказались. Он высказался вам в ответ. И началось… В случае с бессонницей, чем больше вы сопротивляетесь своему состоянию «не сна», тем меньше вы спите. И вот мы подошли к важнейшему вопросу – «магическому» умонастрою, который позволяет избавиться от бессонницы даже без применения моего супер-метода (который всё же стоит освоить, мы обсудим позже, почему).

Итак, чтобы наступил сон, вам нужно одно – захотеть… не спать. Помните, когда вы были маленьким, вы как-то решили с друзьями (или подружками в моём случае), что вы будете всю ночь не спать? Помните, что произошло? После получаса отчаянной борьбы со сном вы мирно и дружно засопели в подушку. А что было, когда родители строго-настрого наказывали вам быстро спать? Гигиканье продолжалось до трёх часов ночи, как минимум.

Когда я мучилась от бессонницы, я прочитала одну статью, где рассказывалось, что если вам не удаётся уснуть, надо встать и заняться чем-нибудь, к примеру, почитать и выпить какао (насчет какао – дельный совет, а почему – скоро  узнаете из моего видео). И мне так понравилась эта идея, я так вдохновилась перспективой ночью пойти на кухню и в тишине читать и пить какао, что стала буквально с нетерпением ждать, когда же у меня снова случится бессонница. Но ночное какао попить так и не довелось, потому что с этого момента я засыпала, как убитая, каждую ночь. И засыпаю до сих пор. А если раз в год мне почему-то не спится, я думаю: «Ммм, мне не спится, щас пойду пить какао…» и всё, привет, десятый сон.

Другими словами, вам пора осознать, что в бессоннице собственно нет ничего страшного. Учёные доказали, что если вы просто спокойно лежите и отдыхаете, не спя (так нельзя писать, но я хочу), то ваше тело и мозг восстанавливается в достаточном объёме. Так что пусть вас не пугает больше это состояние, это даже здорово, что вы не спите, больше времени есть для получения удовольствия, а выспитесь на пенсии (а если вы уже на пенсии, вам тем более нельзя терять время). В общем, вам пора осознать: спите – отлично, не спите – прекрасно.

Есть одно но. Если вы специально стараетесь думать, что «не спать – это хорошо», чтобы манипулировать реальностью и поскорее заснуть, и в глубине души по-прежнему злитесь на свою бессонницу, это не сработает. Вы должны действительно, по-настоящему принять это как что-то позитивное, и тогда всё изменится к лучшему.

Один проверенный способ заснуть крепко-накрепко

Вот мы и пришли к моему супер-методу, который скоро также станет вашим, и вы сможете радостно делиться и передавать его дальше. Я придумала его, когда ещё ничего не знала о йоге, но он очень йогический. Собственно, нечто очень похожее мы делаем на йога-нидре, тогда почти все и вырубаются, ха-ха.

Представим ситуацию – вы лежите в постели и сон к вам не приходит. Мысли теснятся и орут у вас в голове. Пора приступать к засыпанию.

Устраивайтесь в постели поудобнее. Подворачивайте одеяло как вам нравится. Теперь, когда вам комфортно, начинайте поочерёдно расслаблять все части вашего тела снизу вверх. Говорите про себя «Мои пальцы ног расслаблены», и постарайтесь действительно расслабить пальцы. Когда почувствуете, что они расслабились, переходите к ступням. Потом пятки. Говорите: «Мои пятки полностью расслаблены». Постепенно продвигайтесь вверх – называйте всё, что сможете вспомнить и говорите «мои лодыжки (колени, бедра, поясница, живот, спина, и т.д.) расслаблены». Почувствуйте, как названная часть тела расслабляется. Когда дойдёте до головы (если вы ещё не уснули), расслабляйте лицо – отдельно глаза, лоб, щёки, подбородок, рот. Повторяйте про себя «мои …. полностью расслаблены». Вот и вся техника.

Обычно человек доходит до середины тела и засыпает. В некоторых, особенно сложных случаях, можно сделать полный круг по телу и начать заново – полтора круга обеспечат результат.

Почему это работает? Всё очень просто – мы переводим внимание из головы в тело, от наших мыслей к нашим мышцам (то же, что мы пытаемся сделать на йоге). Сознательно расслабляя мышцы и отдельные части тела, мы обеспечиваем телу свободу от раздражителей и возможность по-настоящему расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Хотя моя техника очень проста, ничего страшного, если у вас не выйдет с первого раза мысленно «расслаблять» мышцы тела – для этого требуется некоторый навык присутствия в своём теле, который, к сожалению, есть не у всех, но быстро нарабатывается. Если вы регулярно занимаетесь йогой и много двигаетесь, скорее всего у вас отлично развита мышечно-мозговая связь, и всё выйдет без усилий. Если нет – несколько тренировок и всё получится!

У этого метода есть и дополнительный бонус. Если перед сном вы сознательно расслабите тело, вы восстановитесь более полноценно, чем если засыпаете, продираясь через мысли, планы и фантазии. Сон будет более крепким и спокойным, и вы обязательно начнёте новый день с улыбкой!

Желаю вам спокойных ночей и счастливых дней:)

Love,

Ольга Цыганкова